La dieta
Dieta para volumen debe contener suficiente proteína, entre 2,3 gr. y 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro o algo más si llevas alguna ayuda, pero nunca más de 3,5 gr. por kilo.
Los carbohidratos comienza por 3 gr. por kilo si eres endomorfo y 4 o 5 gr. si eres ecto o meso y luego ir subiendo o reduciendo según vallas aumentando de peso. Si no subes de peso al menos 300 gr. cada semana aumenta un poco los hidratos, si subes más de 500 gr. por semana reduce un poco los hidratos ya que estarás cogiendo mucha grasa.
Sobre suplementos puedes incluir los que quieras, estos que están puestos en el ejemplo son los básicos, incluso puedes quitar algunos o cambiarlos. Hay muchos mas que se podrían agregar, pero ya es cosa de cada uno.
Ejemplo de Dieta para volumen:
Comida 1: 8:00 h.
Nada más levantarte:
– Medio vaso de agua con medio limón y 3 gr. bicarbonato sódico
– 25 gr. de hidrolizado de suero
20 minutos después:
– Tortilla 8 claras + 1 huevo entero
– Pan integral o tostada integral 70 gr. con aceite de oliva o tortas de avena y arroz.
– Multivitamínico
Comida 2: 11:00 h.
– 180 de pechuga de pavo embutido, lomo embuchado, jamón cocido o queso fresco o requesón.
– 70 gr. de pan integral o multicereal
– 20 – 30 g de nueces
– Vitamina C 500 mg.
Comida 3: 14:00 h.
– 200 gr. de pechuga de pollo, pavo o hamburguesa de pollo
– 250 gr. de arroz integral, basmatic o vaporizado, pesado cocido
– 120 gr. de piña al natural
Comida 4: 16:30 h.
– 200 de pechuga de pavo pollo, ternera o lomo de cerdo limpio ( 2 veces semana )
– 250 gr. arroz integral, basmatic o vaporizado.
– 1 manzana o kiwi
Comida 5 pre entreno: 18:00 h.
– Aislado de suero 30 gr.
– Avena molida 40 gr.
15 minutos antes de entrenar:
– 2 comprimidos de citrulina malato + 1 gr. Arginina
– 8 gr. BCAA + 8 gr. Glutamina
ENTRENAMIENTO 19:00 h
Durante el entreno bebida isotónica ( 30 gr. hidratos ) o gatorade + 8 gr. BCAA + 8 Glutamina y opcional mente 8 gr. de aminoácidos esenciales.
Comida 6 Post entreno: 20:00 h.
Antes de la ducha:
– 10 gr. BCAA + 10 gr. GLUTAMINA + 40 gr. dextrosa o amilopectina + 3 gr. bicarbonato
Luego de la ducha:
– Hidrolizado de suero 30 gr. + Aislado de suero 20 gr. + 30 gr. avena
– Vitamina C 500 mg.
Comida 7: 21:30 – 22:00 h.
– 220 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
– 250 g de verduras o ensaladas
– Omega 3 2gr.
Antes de acostarte: opcional
40 gr. de proteína de caseína + 1 Yogurt desnatado
